Vitamine D

Zonnetje

Welkom terug! Dat was een langere pauze dan ik in gedachten had. Ik hoop dat je van je zomer hebt genoten. Het was weer zo’n typisch Nederlandse variatie op het begrip zomer en toch was het heerlijk, vond je niet? Zomer -en dan vooral de zon- doet ons op zoveel manieren goed. Eén van de oorzaken dat we zomers vaak zoveel vitaler en vrolijker zijn is vitamine D.

Vitamine D draagt bij aan:

  • sterke botten
  • immuunsysteem
  • gezond hart en bloedvaten
  • meer spierkracht
  • preventie van bepaalde vormen van kanker
  • een betere stemming
  • helpt bij afvallen

Verder wordt er momenteel onderzoek gedaan naar de rol van vitamine D gebrek bij onder andere obesitas, diabetes en MS.

Nog steeds schijnen veel artsen te denken dat je alleen een vitamine D tekort kunt hebben als je een donkere huid hebt of een niqaab draagt. Dat is niet zo. In Nederland is de zomer kort. De periode waarin de zon zoveel kracht heeft dat je zelf vitamine D kan aanmaken loopt ruwweg van april tot september. Dan nog moet je overdag voldoende buiten zijn: zelfs zomers zijn de vroege ochtendzon en de zon laat in de middag niet krachtig genoeg voor vitamine D-aanmaak. En zonder zonnebrandcrème hè! Die kun je dan best pas na een minuut of twintig opsmeren, als je dat kunt hebben zonder te verbranden. Maar dat is nu -jammer genoeg- minder belangrijk. Al zou je nu de hele dag in bikini in de tuin zitten bibberen: je kunt niet genoeg vitamine D meer aanmaken. Je gebruikt wat je in de zomer hebt aangemaakt, maar dat wordt rap minder.

Slik bij. Het is zo’n beetje de allersimpelste manier om je lekkerder te voelen. Veel mensen willen in de winter iets slikken, en kiezen dan voor vitamine C of een multivitamine of iets als Echinacea. Maar vitamine D zou je eerste keus moeten zijn. C krijg je makkelijk voldoende binnen via je voeding. In de meeste multivitamines zit niet genoeg vitamine D om je bloedwaarde in de winter op peil te houden. Echinacea doet veel minder voor je, het is ook geen vitamine. Vitamine D heb je nodig en de meeste Nederlanders hebben in de winter een tekort. Dus als je iets wilt slikken, kies dan voor vitamine D. Als je niets wilt slikken, overweeg dan toch om D te slikken. Om de winter blijer door te komen, je weerstand te verhogen, je botten te versterken en je tegen een aantal ziektes te beschermen.

Afgelopen mei is er een onderzoek gepubliceerd naar de hoeveelheid vitamine D in het bloed van 20 topvoetballers van Liverpool. In augustus 2010 zagen die bloedwaarden er meer dan prima uit, na een zomer vol buiten trainen, het WK in Zuid-Afrika en mediterrane vakanties. Veel beter dan de D-waarden van de gemiddelde Brit. Maar toch waren in december 2010 die waarden zo gekelderd dat het gemiddelde op 51 nmol/l lag. Nog maar nét boven de 50 nm/l die vaak als ondergrens wordt gehanteerd voor een gezonde waarde (maar het UMC Groningen hanteert tegenwoordig 80 nmol/l). Ondanks dat het gemiddelde nog net op 51 lag, had 65% van de voetballers minder dan 50 nmol/l vitamine D in het bloed. Duidelijk te weinig dus. En dat in december. Als er na de winter -in maart of april- nog een derde meting was gedaan hadden de waarden waarschijnlijk schrikbarend laag gelegen. Overigens: bij deze 20 spelers zaten er maar twee met een donkere huidskleur (die moeilijker vitamine D aanmaakt).

Conclusie: zelfs onder topsporters die zomers heel erg veel zon binnenkrijgen en het hele jaar door veel buiten zijn, hebben de meesten in de winter een tekort aan vitamine D. En voetballers zijn nog vrij jong ook, naarmate je ouder wordt maakt je huid minder goed vitamine D aan.

Overigens veranderen de inzichten snel en dat leidt ertoe dat in Nederland verschillende normen gehanteerd worden. Zoals ik net al schreef vindt het Universitair Medisch Centrum in Groningen  80 nmol/l het minimum voor een gezonde waarde, terwijl het VUMC in Amsterdam 25 nmol/l nog acceptabel vindt. Als je bloed dus ooit onderzocht is of wordt op vitamine D, vraag dan welke norm men hanteert. Als je alleen te horen krijgt ‘vitamine D is goed’ weet je niet waar je aan toe bent.

Het merendeel van de Nederlanders is vaak binnen (op kantoor, in de auto) en slikt niet -zoals vroeger- levertraan. Veel vrouwen smeren zelfs in de winter crèmes op het gezicht met een zonnefactor. Uit je voeding kun je wel wat vitamine D halen, maar niet genoeg. Vette vis (makreel, haring, zalm, sardientjes) is eigenlijk het enige waar aardig wat D3 in zit. Ook in eieren en vlees en lever en roomboter zit wat vitamine D, maar al stukken minder. Er zit ook een beetje vitamine D in sommige paddestoelen en schimmels, in de plantaardige vorm D2. Die wordt door je lichaam wel wat minder goed opgenomen. De zonnebank is geen oplossing, omdat veel UV-B straling daar wordt uitgefilterd (UV-B is nodig voor de vitamine D aanmaak maar geeft ook risico op verbranding). Lichttherapielampen geven al helemaal geen UV-B straling af.

Slik bij. Het is één van de makkelijkste dingen die je kunt doen om de winter blijer door te komen, je weerstand te verhogen, je botten te versterken en je tegen een aantal ziektes te beschermen. Ik ben afgelopen maanden heel veel buiten geweest en nu nog elke dag wel een tijdje (werkloos zijn kent ook enkele voordelen), maar ik slik sinds een paar weken weer vitamine D en daarmee ga ik door tot ergens in april.

Ik slik 40 à 50 µg (zo’n 2000 IE) vitamine D per dag. Dat is de helft van wat als maximale dagdosering wordt gezien door het Amerikaanse Institute of Medicine. Let wel: hun aanbevolen dagdosering ligt op 600 tot 800 IE per dag, maar 4000 IE wordt gezien als het maximum dat je dagelijks zou kunnen slikken zonder schadelijke effecten. Ga daar dus niet boven en blijf er liever wat onder. Ik zie zelf geen reden om meer dan 2000 IE te slikken, dat is al aardig wat. Vitamine D pillen zijn bij elke drogist en bij veel supermarkten te krijgen, van goedkoop tot duur. Als je strikt vegetarisch bent: google voor D2-pillen zonder gelatine. Slik bij, echt. Het helpt je om goed door de winter te komen.

Verder lezen:
Informatie van het Amerikaanse National Institutes of Health
Artikel (pdf) over het onderzoek bij de voetballers van Liverpool FC
Vitamine D op Wikipedia
De engelstalige Wiki over vitamine D, geeft meer informatie

 

Dit bericht is geplaatst in Afvallen, Eten & drinken, Welzijn. Bookmark de permalink. Reacties en trackbacks zijn beide momenteel gesloten.


  • Archief

    oktober 2012
    M D W D V Z Z
    « mei   aug »
    1234567
    891011121314
    15161718192021
    22232425262728
    293031